유산소, 근력 운동, 유연성 운동

 

준비운동, 유연성 운동, 근력 운동, 유산소 운동 순서로 하고 정리운동을 하는 것이 좋다.

 

유산소 운동은 땀도 많이 나도 시간도 오래 걸리므로 가장 뒤에 배치한다.

 

 

준비 운동

 

운동을 시작해 처음 5분동안 힘이 든데 이것은 말초 혈관이 확장되지 않아서 조직의 유연성이 떨어져서이다.

 

갑자기 무리하기 시작하면 혈관, 심장에 무리가 가므로 5~10분 정도 가볍게 몸을 푸는 준비운동을 해야 한다.

 

 

 

유산소 운동

 

유산소 운동은 20~30분 이상 지속해서 효과를 유지한다

 

 - 운동 후 근육 내의 포도당 -> 혈액 내 포도당 -> 지방 순서로 소모되며 지방이 에너지원으로 사용하기 위해서 20~30분이 필요하다.

 

 - 최대 심박수 (220-나이)의 70%로 운동하면 20분 이상

 - 50% 정도 저강도 운동이면 40~1시간

 - 몸에 땀이 나고 숨이 차지만 대화는 가능한 수준

 - 주 3회 이상 3개월 이상 해야 한다.

 

유산소 운동으로 계단 오르기 같은 운동도 좋다.

 

 

 

근력운동

 

노화 진행으로 근육 감소되어 근력 운동이 필수

 - 근력운동을 하면 근섬유가 찢어져 손상되고 근육 모세포가 이 손상된 근섬유를 수리하고 생성하는 과정에서 근육이 증식된다.

 

같은 무게, 같은 횟수로 반복하면 효과가 떨어진다.

 

근육이 피로하게 느껴질 때까지 운동해야 한다. 단기간 근력을 늘리려면 중량 운동이 효과적이다.

 

몸통 근육, 다리 근육 같은 큰 근육 위주로 운동하라

 

근력 운동 후 48시간은 쉬어야 한다. 쉬는 동안 근육 모세포가 손상 회복, 근육 세포 증식을 한다.

 

주요 근육별로 주 2~3회 하며 근육 피로를 느끼도록 운동한다.

 

운동 기구 없이 체중을 이용한 근력 운동도 좋다.

 

여성은 남성보다 근력이 떨어지고 지방이 많으므로 천천히 꾸준히 운동한다.

 

 

유연성 운동

 

노년기에 들어서면 관절 주변의 유연성이 떨어진다.

 

천천히 부드럽게 해야 한다.

 

반동을 주면 관절과 주변 조식에 손상이 가므로 관절을 빨리 접었다가 10~15초 동안 천천히 편다.

 

세트당 10~15회 정도 하며 3세트 정도가 적당하다.

 

 

정리 운동

본 운동의 강도를 서서히 낮추며 정리 운동을 한다.

 

본 운동을 한 후에 골격근에 몰려있는 혈액을 심장과 뇌로 다시 보내는 단계이다.

 

 

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우먼센스 24년 9월

강남세브란스병원 재활의학과 박윤길 교수